Catatan
Selisih asupan kalori pada diet 5:2 yang besarnya [2 x 400 = 800 + 5 x 900 (4500) = 5300] dari asupan kalori dgn makan biasa [7 x 1500 = 10.500 kcal] adalah 5200 kcal atau bila lemak yg berkurang = 5200:7 atau setidaknya 1 kilo dalam seminggu. (Bandingkan dengan diet detoksifikasi 400 kcal selama seminggu yang bisa menurunkan berat badan setidaknya 3 kilo dalam seminggu).
Diet 5:2 dipopulerkan oleh dokter di Inggeris dan jurnalis Michael Mosley. Disebut 5:2 karena lima hari dalam seminggu merupakan hari-hari makan biasa sedangkan dua hari lagi -- misalnya saja hari senin dan kamis -- asupan kalorinya dibatasi hingga 500-600 kcal per hari. Diet ini sebetulnya lebih merupakan pola makan ketimbang diet. Tidak ada persyaratan mengenai jenis makanan yang kita makan tetapi kapan kita makan merupakan inti diet 5:2. Namun, banyak orang merasa lebih mudah jika mereka menerapkan pula diet kalori terbatas seperti diet 900 kcal untuk menurunkan berat badan dan 1300 kcal untuk maintenance.
Ketika membatasi asupan kalori hingga sekitar 400-600 kcal pada saat-saat puasa sebaiknya kita makan dua kali sehari dgn rumus 3-2-1-0. 3 berarti makan sayuran dan buah hingga 3 porsi atau 3 x 100 gram pagi, siang dan sore harinya. 2 porsi kacang2an spt kacang merah atau kedelai 2 x 50 gram yg bisa ditukar dgn 50 gram tempe atau 100 gram tahu. Yg penting tempe dan tahunya tidak dibacem. Kemudian makan daging ayam atau ikan pada malam hari 1 x 50 gram dan makan nasi, sereal atau roti gandum 1 x 100 gram pada siang harinya. Makanan sebanyak ini akan memberikan kalori sekitar 600 kcal dengan penurunan berat sekitar 3-5 ons per hari sehingga dalam seminggu diharapkan terjadi penurunan sementara sebesar 3-5 kg yang tergantung pada berat semula.
Belum banyak penelitian dilakukan untuk membuktikan keberhasilan diet 5:2. Namun diet puasa intermiten melalui sejumlah penelitian terbukti memberikan beberapa keuntungan a.l.
1. Banyak orang merasa lebih mudah melakukan puasa intermiten ketimbang diet VLCD sepanjang hari.
2. Puasa intermiten dapat mengurangi produksi insulin sehingga mencegah reactive hyperinsulinism yg merupakan awal menuju sindrom metabolik dan diabetes. Selain itu, kualitas insulin yang dihasilkan juga menjadi lebih baik pada diet 5:2.
3. Satu penelitian menunjukkan bahwa penurunan berat badan lewat diet 5:2 sama seperti pada diet pembatasan kalori atau VLCD.
4. Diet 5:2 memberikan efek yang sama dengan diet 4:3 (diet selang-seling) dalam hal mengurangi:
• resistensi insulin
• serangan asma
• alergi
• gangguan irama jantung
• gejala menopause khususnya hot flashes
• kadar lemak darah
Selanjutnya kelompok puasa pada diet 5:2 atau 4:3 dalam penelitian 12 minggu terlihat mengalami:
• penurunan berat badan lebih dari 5 kg
• penurunan massa lemak sebesar 3,5 kg tanpa perubahan massa otot
• penurunan kadar trigliserid sebesar 20%
• peningkatan ukuran partikel LDL (petanda baik)
• penurunan kadar CRP -- petanda inflamasi yang penting
• penurunan kadar leptin sampai 40%
Highlight
Dasar penurunan berat badan tetap low calorie diet (900 kcal) yang dapat dipercepat dengan puasa intermiten seperti pada diet 5:2 atau 4:3.
Diet 5:2 berarti low calorie diet selama 5 hari dengan puasa intermiten seperti puasa senin-kamis selama 2 hari dalam 7 hari. Diet 4:3 memiliki komponen puasa 3 hari atau selang-seling dalam 7 hari atau seminggu.
Dr Andry Hartono, SpGK
Yogyakarta
